دوز مصرف کراتین بر اساس وزن بدن؛ از بارگیری تا مصرف روزانه

کراتین را چند گرم مصرف کنیم؟ پاسخ این سؤال برای همه افراد یکسان نیست و می‌توان مقدار مصرف را بر اساس وزن بدن، هدف تمرینی، نوع کراتین و انتخاب فاز بارگیری یا مصرف روزانه تعیین کرد. بسیاری از ورزشکاران بدون محاسبه دوز، مقدار زیادی کراتین مصرف می‌کنند یا تصور دارند که حتماً باید فاز بارگیری را انجام دهند؛ در حالی که بارگیری اجباری نیست و مهم‌ترین عامل، مصرف منظم کراتین مونوهیدرات در طول زمان است.

اگر به‌دنبال کراتین مونوهیدرات ساده هستید، کراتین بادی اتک مدل 100% Pure در بسته ۳۰۰ گرمی عرضه می‌شود. با فرض مصرف روزانه ۵ گرم، این بسته حدود ۶۰ وعده دارد؛ مقدار مصرف نهایی را مطابق برچسب محصول تنظیم کنید. مشاهده کراتین بادی اتک ۳۰۰ گرمی

در این مقاله از حامد پاور، دوز مصرف کراتین بر اساس وزن بدن را بررسی می‌کنیم، تفاوت فاز بارگیری و نگهداری را توضیح می‌دهیم و چند نمونه از محصولات کراتین موجود در فروشگاه را با یکدیگر مقایسه می‌کنیم.

کراتین چیست و چرا مقدار مصرف آن اهمیت دارد؟

کراتین ترکیبی است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و بخشی از آن نیز از طریق مواد غذایی مانند گوشت و ماهی دریافت می‌شود. مقدار قابل‌توجهی از کراتین بدن در عضلات ذخیره می‌شود و در بازسازی سریع انرژی هنگام فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت نقش دارد.

تمرینات مقاومتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، اسپرینت و فعالیت‌هایی که به تولید توان بالا نیاز دارند، از جمله موقعیت‌هایی هستند که ذخایر فسفوکراتین عضله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مصرف کراتین مونوهیدرات می‌تواند به افزایش تدریجی ذخایر کراتین عضله کمک کند؛ اما نتیجه آن به عواملی مانند برنامه تمرینی، تغذیه، خواب و استمرار مصرف نیز وابسته است.

دوز مصرف اهمیت دارد، چون مصرف بیش از نیاز لزوماً به نتیجه بهتر منجر نمی‌شود. از طرف دیگر، مصرف نامنظم یا قطع و وصل کردن مکمل باعث می‌شود فرد نتواند اثر واقعی برنامه خود را ارزیابی کند.

دوز استاندارد کراتین بر اساس وزن بدن

یکی از پروتکل‌های شناخته‌شده در منابع ورزشی، محاسبه دوز کراتین بر اساس وزن بدن است. در این روش، دوز فاز بارگیری حدود ۰٫۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و دوز نگهداری حدود ۰٫۰۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در نظر گرفته می‌شود.

البته در مصرف روزمره، بسیاری از افراد از مقدار ساده‌تر ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز استفاده می‌کنند. به همین دلیل، عدد حاصل از محاسبه باید در کنار اندازه سروینگ محصول، مقدار کراتین خالص هر پیمانه و شرایط بدنی فرد تفسیر شود.

نکته مهم: اعداد جدول، محاسبه تئوریک بر اساس وزن بدن هستند و جایگزین توصیه پزشکی یا بررسی شرایط فردی نمی‌شوند. در بیشتر افراد سالم، مصرف معمول ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز، روش ساده و قابل‌استفاده‌ای است.

فاز بارگیری کراتین معمولاً برای افزایش سریع‌تر ذخایر کراتین عضلات انجام می‌شود و الزامی نیست.

فاز بارگیری کراتین چیست؟

فاز بارگیری یعنی فرد برای چند روز نخست، مقدار بیشتری کراتین مصرف می‌کند تا ذخایر عضلانی با سرعت بیشتری افزایش پیدا کند. پروتکل رایج، مصرف حدود ۰٫۳ گرم کراتین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای حدود ۵ تا ۷ روز است.

برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، محاسبه بارگیری به شکل زیر خواهد بود:

تقسیم کردن مقدار بارگیری در چند وعده می‌تواند تحمل گوارشی را بهتر کند. مصرف یک‌باره مقدار زیادی کراتین ممکن است در بعضی افراد باعث احساس سنگینی، نفخ یا ناراحتی گوارشی شود.

آیا فاز بارگیری ضروری است؟

خیر. فاز بارگیری اجباری نیست. اگر فرد روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کند، ذخایر کراتین عضله نیز به‌تدریج افزایش پیدا می‌کند، اما رسیدن به سطح اشباع ممکن است چند هفته زمان ببرد. تفاوت اصلی بارگیری و عدم بارگیری، بیشتر در سرعت رسیدن به اشباع است، نه اینکه یکی از آن‌ها حتماً مؤثر و دیگری بی‌فایده باشد.

بارگیری ممکن است برای ورزشکاری که می‌خواهد در مدت کوتاه‌تری مصرف کراتین را به مرحله پایدار برساند قابل‌استفاده باشد. در مقابل، برای فردی که عجله ندارد یا با مصرف مقادیر بالاتر دچار ناراحتی گوارشی می‌شود، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم انتخاب ساده‌تری است.

فاز نگهداری کراتین چقدر است؟

بعد از فاز بارگیری، مقدار مصرف کاهش پیدا می‌کند. دوز محاسباتی نگهداری حدود ۰٫۰۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این حال، در برنامه‌های رایج ورزشی معمولاً ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز استفاده می‌شود.

برای مثال، اگر وزن ورزشکار ۷۰ کیلوگرم باشد، محاسبه مستقیم مقدار نگهداری برابر با ۲٫۱ گرم می‌شود. با این وجود، بسیاری از پروتکل‌های کاربردی مقدار ۳ تا ۵ گرم را به‌عنوان بازه ساده‌تر مصرف روزانه در نظر می‌گیرند. انتخاب نهایی باید با توجه به محصول، رژیم غذایی، سابقه مصرف و نظر متخصص انجام شود.

در افراد بزرگ‌جثه یا ورزشکارانی با حجم تمرین بالا، برخی پروتکل‌ها مقدار بیشتری را بررسی کرده‌اند؛ اما مصرف ۵ تا ۱۰ گرم در روز نباید به‌عنوان توصیه عمومی برای همه افراد معرفی شود.

بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟

برای کراتین، استمرار مصرف معمولاً اهمیت بیشتری از انتخاب یک ساعت خاص دارد. کراتین مانند یک مکمل محرک فوری نیست که حتماً چند دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. هدف اصلی، افزایش تدریجی ذخایر کراتین عضله است.

می‌توانید کراتین را در یکی از زمان‌های زیر مصرف کنید:

• همراه وعده غذایی روزانه؛
• بعد از تمرین همراه وعده غذایی یا شیک پروتئینی؛
• در روزهای تمرین، در زمان ثابتی که فراموش نشود؛
• در روز استراحت، همراه یکی از وعده‌های غذایی.

اگر مصرف کراتین قبل از تمرین باعث ناراحتی گوارشی را قبل از نیازی نیست آن را قبل از تمرین مصرف کنید. می‌توانید زمان مصرف را به بعد از تمرین یا همراه ناهار و شام منتقل کنید.

آیا در روز استراحت هم باید کراتین مصرف کنیم؟

اگر هدف شما حفظ مصرف منظم و افزایش ذخایر عضلانی است، مصرف کراتین در روز استراحت نیز ادامه پیدا می‌کند. کراتین به‌دلیل اثر تجمعی خود، فقط برای روز تمرین طراحی نشده است.

در روز استراحت معمولاً همان مقدار روزانه مصرف می‌شود؛ برای بیشتر افراد، ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کافی است. حذف مصرف در روزهای استراحت باعث نمی‌شود تمام ذخایر کراتین از بین برود، اما مصرف منظم برنامه را ساده‌تر می‌کند.

معرفی محصولات کراتین مونوهیدرات در حامد پاور

در انتخاب کراتین، ابتدا باید مشخص کنید که محصول، کراتین مونوهیدرات ساده است یا ترکیبی از کراتین و مواد دیگر. کراتین مونوهیدرات ساده معمول. کراتین مونوهیدرات ساده معمولاً امکان محاسبه دقیق‌تری دارد؛ین، کربوهیدرات، آمینواسید یا ترکیبات دیگری نیز داشته باشند.

کراتین مونوهیدرات Optimum Nutrition

کراتین اپتیموم نوتریشن از محصولات مونوهیدرات میکرونایز است که در صفحه محصول به‌عنوان کراتین خالص و بدون افزودنی معرفی شده است. هنگام مصرف، مقدار واقعی سروینگ و دستور درج‌شده روی بسته‌بندی همان سری را بررسی کنید.

برای مشاهده محصولات=” این برند، می‌توانید به صفحه برند Optimum Nutrition مراجعه کنید.

کراتین مونوهیدرات MuscleTech Platinum

کراتین مونوهیدرات پلاتینیوم ماسل تک  به‌عنوان کراتین مونوهیدرات میکرونایز معرفی شده و هر سروینگ آن حدود ۵ گرم کراتین دارد. در نسخه ۴۵۰ گرمی، تعداد سروینگ‌ها حدود ۹۰ عدد است؛ با این حال وزن و تعداد سروینگ ممکن است بر اساس واریانت محصول تفاوت داشته باشد.

برای مشاهده سایر محصولات این شرکت، صفحه برند مکمل‌های ماسل تک را ببینید.

کراتین مونوهیدرات Rule 1

کراتین رول وان  به‌صورت پودر بدون طعم، میکرونیزه و بدون شکر معرفی شده است. بسته محصول حدود ۷۵ سروینگ دارد. مقدار هر سروینگ را حتماً با اطلاعات روی لیبل تطبیق دهید و برای فاز بارگیری، کل مقدار روزانه را بین چند وعده تقسیم کنید.

کراتین MuscleTech Cell-Tech؛ محصولی متفاوت از مونوهیدرات ساده

کراتین ترکیبی سل تک ماسل تک اصل با کراتین مونوهیدرات ساده یکسان نیست. این محصول علاوه بر کراتین، دارای کربوهیدرات و ترکیباتی مانند تورین، آلانین، BCAA و ALA است. طبق اطلاعات صفحه، هر اسکوپ حدود ۵ گرم کراتین و دو اسکوپ حدود ۱۰ گرم کراتین دارد.

به‌دلیل وجود کربوهیدرات، Cell-Tech برای همه رژیم‌ها مناسب نیست. اگر در دوره کات، رژیم کم‌کالری یا رژیم کم‌کربوهیدرات هستید، میزان کالری و کربوهیدرات هر سروینگ را قبل از انتخاب بررسی کنید. همچنین برای محاسبه دوز، فقط وزن پودر را ملاک قرار ندهید؛ مقدار کراتین خالص هر سروینگ اهمیت دارد.

کراتین Zoomad Labs One Raw

کراتین زوماد لبزکوسه در بسته ۳۰۰ گرمی و حدود ۱۰۰ سروینگ ۳ گرمی معرفی شده است. این محصول در مقاله به‌عنوان یک گزینه مقایسه‌ای آورده شده و هنگام محاسبه مقدار مصرف باید مشخص شود که هر سروینگ چند گرم کراتین خالص دارد.

کراتین مونوهیدرات ساده بهتر است یا کراتین ترکیبی؟

پاسخ این سؤال به هدف و رژیم غذایی شما بستگی دارد. کراتین مونوهیدرات ساده معمولاً فرمول مشخص‌تری دارد و مقدار مصرف آن آسان‌تر محاسبه می‌شود. همچنین برای افرادی که می‌خواهند کالری، قند یا کربوهیدرات اضافه دریافت نکنند، انتخاب ساده‌تری است.

محصولات ترکیبی مانند Cell-Tech ممکن است برای ورزشکارانی که به یک فرمول پرکالری‌تر در اطراف تمرین نیاز دارند مناسب‌تر باشند؛ اما باید آن را با یک محصول کراتین خالص یکسان در نظر نگرفت.

آیا افزایش وزن بعد از شروع کراتین طبیعی است؟

برخی افراد پس از شروع مصرف کراتین، افزایش وزن مشاهده می‌کنند. این تغییر می‌تواند به افزایش آب داخل سلول عضلانی مربوط باشد و لزوماً به معنای افزایش چربی نیست. میزان تغییر وزن در افراد مختلف متفاوت است و نباید بر اساس چند روز اول درباره نتیجه نهایی قضاوت کرد.

برای ارزیابی بهتر، وزن بدن را در شرایط مشابه اندازه‌گیری کنید و علاوه بر عدد ترازو، دور بازو، دور کمر، رکوردهای تمرینی، عکس‌های دوره‌ای و روند تغذیه را نیز بررسی کنید.

آیا کراتین باعث کم‌آبی بدن می‌شود؟

در مورد مصرف کراتین، رعایت آب‌رسانی مناسب اهمیت دارد؛ به‌خصوص اگر تمرین سنگین دارید، در هوای گرم ورزش می‌کنید یا تعریق زیادی دارید. با این حال، نباید ادعاهای قطعی مانند «کراتین حتماً باعث کم‌آبی می‌شود» یا «کراتین در همه افراد بدون هیچ عارضه‌ای است» مطرح کرد.

آب موردنیاز هر فرد به وزن بدن، میزان تعریق، آب‌وهوا، نوع تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد. مصرف مایعات را در طول روز تقسیم کنید و تنها به نوشیدن مقدار زیادی آب در زمان مصرف مکمل اکتفا نکنید.

نکات مهم برای مصرف صحیح کراتین

• از پیمانه یا ترازو برای اندازه‌گیری دقیق‌تر استفاده کنید.
• مقدار کراتین خالص را از وزن کل پودر تفکیک کنید.
• در فاز بارگیری، مقدار روزانه را در چند وعده تقسیم کنید.
• در روزهای استراحت نیز مصرف منظم را ادامه دهید.
• کراتین را در بسته‌بندی دربسته و محیط خشک نگهداری کنید.
• پودر را با توجه به دستور مصرف روی لیبل و شرایط نگهداری محصول استفاده کنید.
• تاریخ انقضا، اصالت کالا و سلامت بسته‌بندی را بررسی کنید.
• قیمت و تعداد سروینگ را به‌تنهایی معیار کیفیت قرار ندهید.

چه کسانی باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند؟

افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری‌های زمینه‌ای، افراد دارای سابقه آزمایش‌های غیرطبیعی کلیه، زنان باردار یا شیرده، نوجوانان و افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، باید پیش از مصرف کراتین با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

اگر پس از مصرف مکمل علائمی مانند ناراحتی شدید یا مداوم گوارشی، واکنش حساسیتی، تغییرات غیرمعمول در وضعیت سلامت یا علائم نگران‌کننده ایجاد شد، مصرف را متوقف کرده و از متخصص کمک بگیرید.

سؤالات متداول درباره دوز مصرف کراتین

برای وزن ۷۰ کیلوگرم چند گرم کراتین لازم است؟

در فاز بارگیری، محاسبه ۰٫۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم، حدود ۲۱ گرم در روز می‌دهد که می‌تواند در چند وعده تقسیم شود. برای نگهداری، مقدار رایج ۳ تا ۵ گرم در روز است؛ مقدار دقیق را با برچسب محصول و شرایط فردی هماهنگ کنید.

آیا می‌توان بدون فاز بارگیری کراتین مصرف کرد؟

بله. بارگیری ضروری نیست. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم باعث افزایش تدریجی ذخایر کراتین عضله می‌شود و ممکن است چند هفته زمان نیاز داشته باشد.

آیا مصرف ۱۰ گرم کراتین در روز برای همه لازم است؟

خیر. چنین مقداری توصیه عمومی برای همه افراد نیست. بیشتر ورزشکاران از مقدار ۳ تا ۵ گرم در روز استفاده می‌کنند. دوزهای بالاتر باید بر اساس شرایط بدنی، اندازه بدن، حجم تمرین و نظر متخصص بررسی شوند.

کراتین را قبل از تمرین بخوریم یا بعد از تمرین؟

زمان دقیق مصرف اهمیت کمتری از استمرار دارد. می‌توانید کراتین را همراه یکی از وعده‌های غذایی یا بعد از تمرین مصرف کنید؛ مهم این است که برنامه‌ای انتخاب کنید که بتوانید آن را منظم ادامه دهید.

آیا در روز استراحت باید کراتین مصرف شود؟

بله، در صورت انتخاب برنامه مصرف روزانه، در روز استراحت نیز همان مقدار مصرف می‌شود. هدف، حفظ مصرف منظم و افزایش تدریجی ذخایر کراتین است.

آیا سل تک ماسل تک همان کراتین مونوهیدرات ساده است؟

خیر. Cell-Tech علاوه بر کراتین، کربوهیدرات و ترکیبات دیگری دارد. بنابراین باید مقدار کراتین و کالری هر سروینگ آن جداگانه بررسی شود و با پودر کراتین مونوهیدرات ساده یکسان در نظر گرفته نشود.

جمع‌بندی

دوز مصرف کراتین را می‌توان بر اساس وزن بدن محاسبه کرد، اما برای بیشتر ورزشکاران، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات روشی ساده و کاربردی است. در فاز بارگیری، حدود ۰٫۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ۵ تا ۷ روز استفاده می‌شود و پس از آن مقدار مصرف کاهش پیدا می‌کند. با این حال، بارگیری اجباری نیست و مصرف منظم بدون بارگیری نیز می‌تواند ذخایر عضلانی کراتین را به‌تدریج افزایش دهد.

در زمان خرید، بین کراتین مونوهیدرات ساده مانند محصولات اپتیموم نوتریشن،  ماسل تک و رول وان  با محصولات ترکیبی مانند سل تک تفاوت بگذارید. مقدار دقیق هر محصول ممکن است بر اساس وزن، طعم و واریانت تغییر کند؛ بنابراین همیشه لیبل همان بسته را بررسی کنید.

برای مشاهده سایر مکمل‌ها می‌توانید به دسته کراتین، دسته کراتین مونوهیدرات یا فروشگاه حامد پاور مراجعه کنید.