کاهش وزن و حفظ عضله

وقتی به سرعت وزن بالایی را از دست می‌دهید، قطعا به معنای آن نیست که در حال سوزاندن چربی‌ها هستید. اگر به صورت مداوم در حال از دست دادن وزن، آن هم به مقدار زیاد هستید، شک نکنید که در حال از دست دادن عضلات خود هستید.آقای پاول ساتر، کارشناس تغذیه سایت BODYBUILDING.COM  می‌گوید:  در دوران کات، میزان وزن مجاز برای کاهش، به منظور حفظ عضلات، در هر هفته حدود نیم تا یک درصد از وزن بدن شما است. یعنی یک فرد ۱۰۰ کیلویی هر هفته باید نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد. کاهش وزن سریع، هزینه بالایی برای شما به همراه خواهد داشت و این هزینه را عضلات شما خواهند پرداخت.

در دوران رژیم بهترین کار این است که مقدار درشت مغذی‌های دریافتی خود را محاسبه کنید. سپس طبق نیاز کالری مورد نیاز خود غذا بخورید و درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مصرف کنید. برای محاسبه این مقادیر، ماشین حساب‌های زیادی وجود دارند .شما با وارد کردن اطلاعات خود، مانند قد و وزن، میزان فعالیت بدنی روزانه و هدف، این مقادیر را بدست خواهید آورد.  ( در انتهای این قسمت لینک ماشین حساب فیتنس را قرار داده ایم)ساتر می‌گوید: به صورت منظم خود را وزن کنید، در هفته‌های اول رژیم کاهش وزن بیشتری را به خاطر از دست دادن وزن بدن تجربه خواهید کرد. اما در ادامه اگر به تدریج وزن کم می‌کنید، یعنی راه درستی را در پیش گرفته اید. نکته قابل توجه اینجاست، که برای رد شدن از فلات و عدم استپ وزنی، باید هر چند مدت کالری خود را به میزان ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کاهش دهید.

اهمیت پروتئین فقط برای افرادی نیست که کالری‌ها را محاسبه می‌کنند و به دنبال افزایش حجم عضلات هستند. پروتئین بهترین کمک کننده شما  در دوران رژیم کات خواهد بود. ساتر می‌گوید: پروتئین هضم را کند می‌کند و باعث ترشح هورمون‌های کاهش دهنده اشتها می‌شود. همچنین از هوس شما در برابر گرسنگی جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد در دوران چربیسوزی مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن و رژیم‌های کم کالری، ریزش عضلات را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

در دوران رژیم بهترین کار این است که مقدار درشت مغذی‌های دریافتی خود را محاسبه کنید. سپس طبق نیاز کالری مورد نیاز خود یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مصرف کنید. ساتر می‌گوید: به صورت منظم خود را وزن کنید، در هفته‌های اول رژیم کاهش وزن بیشتری را به خاطر از دست دادن وزن بدن تجربه خواهید کرد، اما در ادامه اگر به تدریج وزن کم می‌کنید، یعنی راه درستی را در پیش گرفته اید و عضلاتتات را حفظ کرده ایدیکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. نمی‌توانید آن‌ها را قطع کنید، شما هنوز به تمرینات سنگین و پرشدت نیاز دارید. یک راهکار هوشمندانه  برای به حداکثر رساندن اثر تمرین و ریکاوری مناسب بعد ازتمرین این است که در دو وعده قبل و بعد از تمرین میزان کافی کربوهیدرات را به منظور ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات مصرف کنید.

سوخت‌های عالی برای بدن شما کربوهیدرات‌های پر فیبر هستند. مانند: برنج قهوه ای، کینوا، نان‌های سبوس دار، ماکارونی، لوبیا، حبوبات و سبزیجات. این مواد غذایی به آرامی هضم می‌شوند و انرژی طولانی مدت را برای شما  به منظور انجام یک تمرین عالی در باشگاه فراهم می‌کنند. بهتر است برای حفظ عضلات در دوران کات ، هرچه به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شوید از کربوهیدرات‌های زود جذب تر استفاده کنید و برای وعده غذایی بعد از تمرین هم همین نوع از کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید.ترس اغلب ورزشکارانی که در دوران رژیم هستند، کاهش حجم عضلات و کاهش قدرت است، پس برای اینکه حفظ عضلات در دوران کات را به بهترین نحو انجام دهید، تمرین خود را فشرده تر کنید. در وهله اول تمریناتی را انتخاب کنید که چندین عضله را همزمان تحت فشار قرار دهید، مانند ددلیفت، اسکوات، پرس سینه، پارویی و بارفیکس.

حرکات چند مفصلی، نسبت به حرکات تک مفصلی تعداد بیشتری از عضلات را درگیر می‌کنند. این به معنای عضله سازی بیشتر و کمتر قرار گرفتن عضلات در حالت کاتابولیک است. همچنین شما می‌توانید در این نوع حرکات، مقدار بیشتری از وزنه را جابجا بکنید. این به معنای ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک است. به صورت مستقیم هم چربیسوزی و هم عضله سازی را تقویت می‌کند.