راهنمای تخصصی مکملهای بدنسازی و تغذیه ورزشی
تمرینات مقاومتی و هوازی
تمرینات قدرتی و استقامتی چیست؟
- تمرینات قدرتی: هدف اصلی این تمرینات افزایش قدرت و حجم عضلات است. معمولاً از وسایل خارجی مانند وزنه، دمبل، کشهای مقاومتی (TRX) و دستگاههای بدنسازی استفاده میشود. حرکات در تمرینات قدرتی آرام و با تمرکز بر فشار عضلانی انجام میشوند و تعداد تکرار هر حرکت کمتر است.
- تمرینات استقامتی: این تمرینات بیشتر بر استقامت عضلات تمرکز دارند و معمولاً با وزن بدن انجام میشوند. تعداد تکرار حرکات در این تمرینات بیشتر است، اما از وزنه سبکتر استفاده میشود.
بهطور کلی، هر دو نوع تمرین برای عضلهسازی مفید هستند، اما شیوه و شدت اعمال فشار در آنها متفاوت است.
ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی
برای داشتن یک برنامه متعادل، توصیه میشود اگر دو روز تمرین قدرتی دارید، سه روز دیگر را به تمرینات هوازی (کاردیو) اختصاص دهید.
- برای تمرکز بیشتر بر روی عضلهسازی و کاهش وزن، میتوانید تعداد روزهای کاردیو را تا پنج روز در هفته افزایش دهید.
- ترکیب مناسب تمرینات باعث کاهش چربی و حفظ عضلات میشود.
انواع تمرینات قدرتی
بر اساس تجهیزات
- وزن بدن
- وزنه آزاد (دمبل، هالتر)
- کشهای مقاومتی و بندهای TRX
- دستگاههای بدنسازی مانند سیمکش
بر اساس هدف
- کاهش وزن: تمرینات قدرتی طراحی شده برای افزایش کالریسوزی و کاهش چربی
- عضلهسازی و فرمدهی بدن: تمرینات تمرکز بر حجم و شکل عضلات
تمرینات هوازی و کاهش وزن
افراد هنگام کاهش وزن معمولاً به تمرینات هوازی مانند ایروبیک، دویدن، دوچرخهسواری و زومبا روی میآورند. این تمرینات به دلیل تحرک بالا و تعریق زیاد سبب سوختن کالری و چربی میشوند.
اما سوال این است: آیا تمرینات هوازی بهتر از تمرینات قدرتی هستند؟
- تمرینات قدرتی تاثیر بهتری بر فرمدهی و سلامت بدن دارند.
- در تمرینات قدرتی، ممکن است افزایش ضربان قلب و تعریق زیاد نداشته باشید، اما فشار وارده بر عضلات باعث سوختن چربی و حجیم شدن عضلات میشود.
- نتیجه: تمرینات قدرتی نه تنها در کاهش وزن مؤثرند، بلکه به تقویت عضلات و افزایش قدرت جسمانی نیز کمک میکنند.
- ورزشهای هوازی در کنار چربیسوزی، عضلهسازی ندارند و در برخی مواقع ممکن است عضلات برای سوخت کالری مصرف شوند.
جمعبندی
- تمرینات قدرتی برای عضلهسازی، فرمدهی بدن و کاهش چربی مناسبترند.
- تمرینات استقامتی برای افزایش استقامت عضلانی و تکرار حرکات مناسبند.
- ترکیب هوشمندانه تمرینات قدرتی و هوازی، بهترین نتیجه در کاهش وزن و حفظ عضلات را ایجاد میکند.