بلاگ
منابع کربوهیدرات برای حجم بدنسازی
منابع کربوهیدرات برای فاز حجم بدنسازی
کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن در تمرینات قدرتی و عضله‌سازی هستند. در فاز حجم (Bulk) میزان مصرف آن‌ها باید بین ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد تا رشد عضله بهینه شود.
بهترین منابع طبیعی کربوهیدرات برای بدنسازان
| منبع غذایی | میزان کربوهیدرات (در ۱۰۰ گرم) | نوع جذب |
|---|---|---|
| برنج سفید پخته | ۲۸ گرم | سریع |
| سیب‌زمینی پخته | ۲۰ گرم | متوسط |
| جو دوسر | ۶۶ گرم | آهسته |
| نان سبوس‌دار | ۴۵ گرم | متوسط |
| خرما | ۷۵ گرم | سریع |
میزان مصرف روزانه پیشنهادی
برای ورزشکاری با وزن ۸۰ کیلوگرم و تمرین سنگین، نیاز روزانه حدوداً ۴۸۰ تا ۵۶۰ گرم کربوهیدرات است. بهترین روش توزیع:
- صبحانه: ۹۰ گرم
- قبل تمرین: ۷۰ گرم
- بعد تمرین: ۱۰۰ گرم
- میان‌وعده‌ها: ۱۲۰ گرم
- شام: ۱۲۰ گرم
منابع مکملی کربوهیدرات (Mass Gainer)
اگر دستیابی به مقادیر بالا از غذا سخت است، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند:
- پودر کربوهیدرات مس گینر از فروشگاه مکمل حامد پاور
- Animal Whey Protein با تناسب کربوهیدرات مناسب برای حجم
- Cell-Tech ماسل‌تک برای حجم خشک و افزایش قدرت
نسبت توصیه‌شده کربوهیدرات به پروتئین در فاز حجم
برای رشد مطلوب، نسبت مصرف باید حدود ۲.۵ به ۱ به نفع کربوهیدرات باشد. یعنی برای هر ۱۰۰ گرم پروتئین، حدود ۲۵۰ گرم کربوهیدرات از منابع باکیفیت مصرف شود.
پرسش‌های متداول (FAQ)
آیا برنج تنها منبع کافی برای حجم است؟
خیر، ترکیب منابع مختلف با سرعت جذب متفاوت (مانند برنج، جو دوسر و خرما) عملکرد بهتری دارد و بدن را در طول روز تغذیه می‌کند.
چه زمانی بهترین وقت مصرف کربوهیدرات است؟
بلافاصله بعد تمرین و صبح بعد از بیدار شدن، بهترین زمان جذب عضله و ریکاوری سریع است.
برای خرید مکمل‌های اورجینال حجم و تغذیه بدنسازی، به فروشگاه حامد پاور مراجعه کنید.
پست های مرتبط
