بلاگ
برنامه هوازی بدنسازی حرفه‌ای برای کات عضله | حامد پاور
برنامه هوازی مخصوص بدنسازان حرفه‌ای؛ راز کات خشک و عملکرد انفجاری
اکثر بدنسازان حرفه‌ای تا اسم “هوازی” را می‌شنوند، تصور می‌کنند قرار است عضله بسوزد؛ اما واقعیت این است که هوازی هوشمندانه، نه‌تنها به تعریف عضلانی (کات) کمک می‌کند بلکه ریکاوری را هم تقویت می‌کند. در این مقاله از حامد پاور یاد می‌گیرید چه نوع هوازی، در چه زمان و با چه شدتی برای شما ایده‌آل است.
اصول پایه در تمرینات هوازی بدنسازان حرفه‌ای
- هدف مشخص: در فصل حجم، هوازی فقط برای سلامت قلب انجام می‌شود (۲ تا ۳ جلسه در هفته). در فصل کات، هوازی به ابزاری برای کاهش چربی تبدیل می‌شود (۴ تا ۶ جلسه).
- شدت متوسط، مدت کنترل‌شده: شدت بالا (HIIT) فقط زمانی مناسب است که تجربه و ظرفیت ترمیم بالا باشد. برای اکثر بدنسازان، هوازی با شدت ۷۵٪ حداکثر ضربان قلب بهترین نتیجه را دارد.
- زمان‌بندی طلایی:
- صبح ناشتا — برای چربی‌سوزی سریع‌تر
- بعد از تمرین با وزنه — بهینه‌سازی استفاده از چربی به عنوان سوخت
- روزهای ریکاوری — افزایش جریان خون عضلانی
نمونه برنامه هوازی حرفه‌ای (الهام گرفته از دوریان یتس)
| روز هفته | نوع تمرین هوازی | زمان | شدت تقریبی | هدف |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | دوچرخه ثابت | ۳۵ دقیقه | ۷۰٪ HRmax | چربی‌سوزی ملایم |
| یکشنبه | استراحت فعال یا پیاده‌روی | ۲۵ دقیقه | سبک | ریکاوری |
| دوشنبه | HIIT روی تردمیل | ۱۰ چرخه | بالا | افزایش استقامت |
| سه‌شنبه | دویدن ملایم | ۳۰ دقیقه | متوسط | گردش خون بهتر |
| چهارشنبه | پله یا StairMaster | ۲۵ دقیقه | بالا | تحریک فیبر سریع |
| پنج‌شنبه | شنا یا Row | ۳۰ دقیقه | متوسط | تمرین تمام بدن |
| جمعه | استراحت یا ماساژ | — | — | بازسازی عضلات |
💡 نکته حرفه‌ای حامد پاور: اگر در فاز کات مسابقه‌ای هستید، از مکمل‌هایی مثل
L‑Carnitine، CLA، و BCAA قبل از هوازی استفاده کنید تا انرژی و حفظ عضله تضمین شود.
اشتباهاتی که باید از آن دوری کنید
- زیاده‌روی در هوازی در حالت کالری پایین
- پروتئین ناکافی (حداقل ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن)
- تکرار مداوم یک شدت یا مسیر
- نادیده گرفتن ریکاوری و خواب کافی
مکمل‌های پیشنهادی حامد پاور برای هوازی هدف‌دار
- MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite – افزایش متابولیسم و انرژی
- Rule1 L‑Carnitine 3000 – کمک به انتقال چربی به سلول‌های انرژی‌زا
- BCAA + Glutamine Mix – حفظ توده عضلانی در فاز کات
جمع‌بندی
تمرین هوازی برای بدنسازان حرفه‌ای یک ابزار مکمل است — نه تهدید. با انتخاب برنامه اصولی، شدت مناسب و پشتیبانی تغذیه‌ای درست، می‌توانید چربی بسوزانید بدون از دست دادن حجم عضله و در نهایت ظاهر خشک، متقارن و حرفه‌ای بسازید.